• Fallaineachd

Dè a bu chòir dhut ithe mus ruith thu 5K?

Chan e ruith beag a th ’ann a bhith a’ ruith 3.1 mìle. Eadhon ged a tha thu eòlach air ruith, faodaidh e a bhith na dhùbhlan astar a ghabhail airson astar nas giorra. Gus an rud as fheàrr no as luaithe a ruith, feumaidh tu connadh suas ro làimh. Gu dearbh, le 5K, tha e na chothromachadh fìnealta airson mar a nì thu sin. Cha bhith thu airson cus ithe agus tha cunnart ann gum bi thu dona, ach cha bhith thu cuideachd airson a dhol a-mach le stamag falamh agus tha cunnart ann gum bi thu slaodach no slaodach.

Dh ’fhaighnich sinn de na h-eòlaichean dè dìreach a tha nas fheàrr ri ithe roimhe a ’ruith 5K . Mar sin, ge bith a bheil thu a ’ruith ann an rèis agus an dòchas a bhith a’ coileanadh deagh rud pearsanta ùr, no dìreach a ’gabhail air na sràidean gus crìoch a chuir air a’ phrògram 5K agad, tha sinn air do chòmhdach gus an urrainn dhut fòcas a chuir air a bhith a ’pronnadh an amas agad agus faighinn troimhe. do ruith.

Coinnich ris an eòlaiche

• Tha Dawn Jackson Blatner na neach-beathachaidh daithead clàraichte, eòlaiche le teisteanas bùird ann an dietetics spòrs, agus Buain làitheil com-pàirtiche beathachaidh.
• Lori Russell tha e na dietaiche clàraichte, eòlaiche le teisteanas bùird ann an daithead spòrs, agus trèanair pearsanta dearbhte.

Dè an seòrsa connaidh a dh ’fheumas do bhodhaig mus ruith 5K?

Feumaidh do bhodhaig trì seòrsaichean connaidh mus ruith trì mìle, a ’mìneachadh Dawn Jackson Blatner, neach-beathachaidh daithead clàraichte, eòlaiche le teisteanas bùird ann an daithead spòrs, agus com-pàirtiche beathachaidh Daily Harvest: gualaisg airson connadh, beagan pròtain gus na carbs a chuideachadh. leig às nas slaodaiche agus tòisich air càradh fèithean tràth, agus seòrsa de hydradachadh.

“Feuch ri greim-bìdh 30-90 mionaid fhaighinn mus ruith thu,” tha i a ’moladh. “Agus leis gu bheil e faisg air an ùine ruith agad, cùm e air an taobh bheag gus nach bi do bhodhaig ag obair gus biadh mòr a chnàmh agus an àite sin bidh e ag amas air ruith. A bharrachd air an sin, cha bhith thu a ’faireachdainn fo bhlàth no air do chuideamachadh le cus bìdh.” Na dìochuimhnich uisge gu leòr a òl ro-làimh, cuideachd, a chuidicheas gus spionnadh a thoirt dhut. “Cho cudromach ris na tha thu ag ithe tha e a’ dèanamh cinnteach gu bheil thu làn uisgeachadh, ”tha Blatner ag ràdh. “Feuch co-dhiù 8-16 unsa mus ruith thu, agus mas e geansaidh trom a th’ annad agus / no gur e latha teth a th ’ann, smaoinich air taba electrolyte a chuir ris a’ bhotal uisge agad an àite nam mèinnirean a chailleas tu ann an fallas. ”

Na biadhan as fheàrr airson connadh suas ro 5K

Am measg cuid de na cothlamadh ro-ruith as fheàrr le Blatner tha stòr carb agus pròtain. Tha iad:

• Ubhal (carbs) le sprinkle de sìol hemp (pròtain)
• Banana (carb) agus ìm cnò-bhainne (pròtain)
• Fìon-dhearcan (carbs) agus almoin (pròtain)
• Caora (carbs) agus iogart greek (pròtain)
• Sliseagan orains (carbs) agus ugh bruich cruaidh (pròtain)
• Bìdeadh lùth le cinn-latha (carb) agus cnothan / ìm cnò (pròtain)
• A smoothie le measan (carbs) agus cainb, ìm cnò, kefir, no iogart (pròtain)

Nach urrainn dhut co-dhùnadh? Tha Blatner gu sònraichte dèidheil air smoothies ro-ruith oir tha iad furasta an cnàmh agus do chumail hydrated. “Ma tha iad air an taobh mhòr, faodaidh tu leth òl ro-làimh agus an leth eile òl às deidh an ruith,” tha i ag ràdh. Agus ma tha feum agad air lùth a bharrachd ma ruitheas tu sa mhadainn no às deidh obair, tha i a ’moladh beagan pùdar matcha a chur ris an smoothie agad. Is dòcha gun toir an caffeine àrdachadh coileanaidh nàdarra dhut.

Dè a sheachnadh

Eadhon ged is dòcha nach bi e a ’faireachdainn mar gum biodh tu a-muigh an sin a’ gabhail fras, a ’brùchdadh agus a’ puffing, tha 5K fhathast astar gu math goirid, notaichean Lori Russell , neach-daithead clàraichte, eòlaiche barrantaichte le bòrd ann an daithead spòrs, agus trèanair pearsanta le teisteanas. Sin as coireach gu bheil e cudromach gun a bhith ag ithe cus mus ruith thu agus seachain dad a tha ro throm. “Bu chòir rud sam bith àrd ann am freumhag, pròtain no geir a sheachnadh leis gun cuir e maill air cnàmhadh, a’ ciallachadh nach faigh thu lùth luath agus gu bheil thu ann an cunnart nas motha a bhith a ’fulang cùisean cnàmhaidh,” tha i ag ràdh.

Tha Blatner ag ràdh gu bheil a h-uile duine eadar-dhealaichte nuair a thig e gu na tha ag obair dhaibh mus ruith iad. Is dòcha gum bi e comasach dha do cho-ogha uighean a chumail sìos fhad ‘s a bhios tu a’ tachdadh le rud sam bith nas motha na bàr granola. Sin as coireach gum bu chòir dhut cumail ri biadh a tha thu ag aontachadh leis a ’bhodhaig agad mu thràth, tha i a’ moladh. Ma tha thu ùr airson ruith, dh ’fhaodadh gun toir e beagan deuchainn is mearachd mus bi fios agad dè as fheàrr dhutsa.

Fògarrach post-ruith

Tòisichidh ath-fhilleadh agus faighinn air ais cho luath ‘s a chuireas tu crìoch air do ruith. “Gus uisge caillte agus glycogen ath-lìonadh agus tòiseachadh air snàithleach fèithean millte a chàradh, tha e riatanach measgachadh de phròtain agus gualaisg ithe gu math goirid às deidh crìoch a chuir air an oidhirp,” tha Russell ag ràdh. Feuch smoothie stèidhichte air bainne le pùdar pròtain cuibhleach no faigh beagan càise bothain le measan, tha i a ’moladh. “Cho luath‘ s a bhios do bhodhaig air fhuarachadh sìos agus air fois, bu chòir dhut tilleadh gu biadh àbhaisteach, cothromach. ”

Agus na dìochuimhnich uisge gu leòr òl, tha Blatner a ’cur ris. “Hydrate, hydrate, hydrate, às deidh do ruith,” tha i ag ràdh. “Agus an uairsin taobh a-staigh dà uair a thìde, ag amas air aon de na biadhan cothromach cunbhalach agad - bracaist, lòn no dìnnear, a rèir cuin a chaidh thu airson ruith.” Bu chòir don bhiadh agad às deidh ruith a bhith a ’toirt a-steach carbs gus stòran lùth ath-nuadhachadh, pròtain gus cuideachadh le bhith ag ath-thogail fèithean sgìth, agus geir fallain airson ceallan a chàradh. Am measg cuid de na rudan as fheàrr leatha:

• Bobhla bracaist cothromach : quinoa, uighean, càl, agus avocado
• Toast bracaist : toast gràin gu lèir, isbean cearc, sùgh uaine siùcar ìosal, agus ìm cnò
• Pleit tuna: briosgaidean gràin gu lèir, tuna, veggies / grapes gearraichte, agus avocado mayo
• Bobhla foghair : bobhla buain làitheil agus bradan no cearc grilled
• Bobhla burrito : rus donn, pònairean dubha, piobair / uinneanan, agus guacamole
• Oidhche a ’bhrocair : cnagan buntàta milis, burger turcaidh, bataichean veggie, agus raon fallain