Is e seo a dh ’fheumas tu a dhèanamh gus fìor mheatabolachd àrd a bhith agad

boireannach ag ithe pasta

@alwaysjudging / Instagram





Faodaidh obair a-staigh ar bodhaigean a bhith gu tric na dhìomhaireachd - gu sònraichte nuair a tha uimhir de dh ’fhiosrachadh mì-chinnteach ann. Aig amannan bidh sinn a ’faighinn iongnadh dè an metabolism a th ’ann eadhon agus carson a tha sinn an-còmhnaidh a ’feuchainn ri luathachadh. ‘Tha na metabolitean againn mòran nas iom-fhillte na co-aontar 1 + 1 = 2,’ arsa Farah Fahad, MS, RD, dietitian agus stèidheadair Buaidh Farah . 'Bidh daoine gu tric a ’smaoineachadh air metabolism a thaobh dìreach call cuideim, ach tha e gu bunaiteach mar a bhios sinn a’ briseadh sìos na beathachadh a gheibh sinn (na bhios sinn ag ithe no a ’cur ris) agus ga thionndadh gu lùth airson a’ bhodhaig a chleachdadh.' Mar sin tha metabolism ‘math’ no ‘luath’ dìreach a ’ciallachadh gu bheil do bhodhaig ag obair ann an dòigh fhallain - a’ briseadh sìos do bhiadh gu ceart agus ga chleachdadh gus slàinte iomlan a bhrosnachadh.

Thuirt sin, an sin son beagan dhòighean fheuchainn airson do bhodhaig a chumail metabolism a ’ruith gu rèidh , agus tha luchd-beathachaidh agus saidheans a ’toirt taic dhaibh. Gu h-ìosal, bidh sinn a ’dol a-steach do gach fear agus carson a tha e ag obair.

Chew nas slaodaiche

biadh

@iwillnoteatoysters

A rèir rannsachadh, faodaidh tu àrdachadh do metabolism dìreach le bhith ag atharrachadh an dòigh anns am bi thu a ’cagnadh do bhiadh . Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod ithe do bhiadh gu math slaodach do chuideachadh le bhith a’ losgadh suas ri 10 calaraidhean a bharrachd gach min - a dh ’fhaodadh suas ri 2000 calaraidh a bharrachd a ghabhail gach mìos.Ann an Ayurveda - an sgoil leigheis làn-inntinn a bha stèidhichte o chionn linntean stèidhichte sna h-Innseachan— tha cagnadh gu slaodach agus gu mionaideach deatamach airson a bhith a ’cnàmh as fheàrr , agus tha an cnàmhadh as fheàrr deatamach airson slàinte iomlan. Agus gu cinnteach cuidichidh e leis ithe inntinn .Tha thu air a ’bheachd a chluinntinn gu bheil e a’ toirt 20 mionaid airson do eanchainn a bhith mothachail gu bheil thu làn, ceart? Tha sin dìreach a ’sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe gu slaodach buailteach a bhith a’ faighinn nas lugha de chuideam agus ag ithe nas lugha de chalaraidhean na luchd-ithe luath.Sheall sgrùdadh ann an 2011 cuideachd gun do chaill com-pàirtichean a bha a ’cagnadh gach bìdeadh 40 uair 12% barrachd geir na an fheadhainn a bha a’ cagnadh 15 uair, agus mar sin ag amas àrd.

Ith gu leòr de phròtain

biadh

@iwillnoteatoysters

Taghadh airson feòil lean, iasg, agus uighean, oir cuidichidh ithe pròtain gus do metabolism a bhrosnachadh, le taing don iarann ​​a bharrachd, vitimín D, omega-3s, agus amino-aigéid slabhraidh meur.'Smaoinich do metabolism mar inneal, ’arsa am fear-beathachaidh Farah Fahad. ‘Ma bheir thu an connadh ceart dha, ruithidh e ceart. Mura dèan thu sin, bidh e slaodach. Tha ar metabolism an urra ri enzyman a bhios a ’comasachadh ath-bhualadh ceimigeach anns na cuirp againn, agus tha na h-enzyman sin air an dèanamh de phròtainean. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil àrdachadh pròtain cuideachd a ’meudachadh mais fèithe, a’ cur ri metabolism nas àirde.Chan fheum protein a bhith a ’ciallachadh steak; faodar a chur ri daithead neach tro bhiadhan mar leantailean, cnothan, agus uighean, ’arsa Fahad.

Airson na toraidhean as èifeachdaiche, ith 30 gram de phròtain taobh a-staigh 30 mionaid bho bhith a ’dùsgadh. Bidh seo a ’meudachadh cugallachd leptin (hormone a tha a’ riaghladh lùth) agus thathas air sealltainn gu bheil thu a ’putadh do metabolism gu cus.

Feuch Trèanadh HIIT

aodach workout

ASOS

Is dòcha gum bi obrachadh a-mach ann an amannan nas èifeachdaiche na bhith a ’dìreadh a-mhàin air eacarsaich seasmhach aerobic.Bidh an obair-obrach a ’cothlamadh gluasadan mar jacks leum, glùinean àrda, agus squats airson obair-obrach le buaidh ìosal, àrd-calorie.

Dèan do chunntas cardio le bhith a ’gluasad spreadhaidhean eacarsaich fìor dhian airson 30 diogan gu mionaid le ath-bheothachadh slaodach airson aon gu dà mhionaid.

Bùth airson Biadh anti-inflammatory

ceapaire

@iwillnoteatoysters

Nuair a tha stamag troimh-chèile agad no ma tha thu a ’faireachdainn fo bhlàth, is e sin dòigh do bhodhaig airson innse dhut gu bheil rudeigin suas. ‘Thoir leum air cunntadh calorie, agus an àite sin ith na biadhan a bheir ort a bhith a ’faireachdainn math , ’arsa Lyn-Genet Recitas, neach-beathachaidh agus ùghdar Am Plana Meatabolachd . 'Bidh biadhan inflammatory ag àrdachadh ìrean cortisol agus ag adhbhrachadh mì-chothromachadh hormonail agus fàs giosta rampant, a chuireas dragh air gnìomh thyroid, do phrìomh ghland airson do metabolism.' Tha tomatoan, spinach, almoin, agus connlaich uile anti-inflammatory.

Na fuirich gus a bhith a ’faireachdainn acrach

biadh

@iwillnoteatoysters

Eadhon ged a tha e a ’faireachdainn counterintuitive, bidh do metabolism ag obair as fheàrr nuair a bhios tu ag ithe greimean-bìdh beaga gach beagan uairean a thìde seach biadh nas motha nas fhaide bho chèile. An-còmhnaidh acrach? dh ’innis an t-ùghdar David Ludwig, MD, PhD Uill + Math , ‘Tha an t-acras na chomharra gu bheil feum aig do bhodhaig air calaraidhean agus rudeigin gus do metabolism a chumail a’ dol. Cha bu chòir dhut uair sam bith acras a ghabhail. ' Gu bunaiteach, nuair a gheibh thu na pangan stamag uamhasach sin, is e dòigh do bhodhaig a bhith ag innse dhut gu bheil e a ’tòiseachadh a’ dol ann am modh acras. Bidh e ag àrdachadh na h-ìrean insulin agad, a ’losgadh chalaraidhean aig ìre nas slaodaiche, agus aig a’ cheann thall ‘a’ cruthachadh blàr eadar inntinn agus metabolism, ’tha Ludwig a’ moladh.

An àite sin, ith greimean-bìdh fallain tron ​​latha (Charles Passler— Neach-beathachaidh Bella Hadid - a ’moladh a h-uile dà uair a thìde airson na toraidhean as fheàrr fhaighinn). Feuch almoin gun sìol, beagan pìosan measan, no cuid uaineagan duilleach gus do bhodhaig a chumail a ’dol gus an ath bhiadh agad. Cùm iad ri taobh an deasg agad gus nach bi thu cho buailteach a bhith air do bhuaireadh le biadh sgudail.

Sweat

sauna

@ Higher.dose

Faodaidh saunas fo-dhearg (aig timcheall air 140 ceum) losgadh 73 gu 134 calaraidh ann an seisean deich mionaidean a rèir aon sgrùdadh, agus cuidich le bhith a ’faighinn cuidhteas do bhodhaig de cheimigean agus tocsainnean a tha aithnichte a bhith ag adhbhrachadh cuideam (dh’ innis Institiud Nàiseanta Saidheansan Slàinte Àrainneachd gun lorg iad còrr air 15 ceimigean aithnichte a dh ’adhbhraicheas cuideam). Faodaidh iad adhbhrachadh reamhar adrenal, eas-fhulangas gualaisg, grèim bìdh, aileardsaidhean, reamhrachd, agus cholesterol àrdaichte. Feuch beWELL no Dose nas àirde , a tha a ’tabhann leigheasan slàinte a chuidicheas tu gus do metabolism a chumail a’ dol a bharrachd air suas na dopamine, oxytocin, serotonin, agus endorphins agad.

FYI: Bidh an aon bhiadh seo gu mòr a ’neartachadh do metabolism, a rèir sgrùdadh ùr .

Stòran artaigilbidh sinn a ’gabhail a h-uile cothrom stòran àrd-inbhe a chleachdadh, a’ toirt a-steach sgrùdaidhean ath-sgrùdaichte le co-aoisean, gus taic a thoirt do na fìrinnean anns na h-artaigilean againn. Leugh ar stiùiridhean deasachaidh gus barrachd ionnsachadh mu mar a chumas sinn an susbaint againn ceart, earbsach agus earbsach.
  1. Hamada Y, Kashima H, Hayashi N. Bidh an àireamh de chews agus fad bìdh a ’toirt buaidh air thermogenesis a tha air a bhrosnachadh le daithead agus cuairteachadh splanchnic . Reamhrachd (Earrach Airgid) . 2014; 22 (5): E62-E69. doi: 10.1002 / oby.20715

  2. Shah M, Copeland J, Dart L, Adams-Huet B, Seumas A, Rhea D. Bidh astar ithe nas slaodaiche a ’lughdachadh lùth a-steach ann an cuspairean cuideam àbhaisteach ach gun a bhith reamhar / reamhar . Diet J Acad Nutr . 2014; 114 (3): 393‐402. doi: 10.1016 / j.jand.2013.11.002

  3. Li J, Zhang N, Hu L, et al. Bidh leasachadh ann an gnìomhachd cagnaidh a ’lughdachadh lùth a-steach ann an aon bhiadh agus ag atharrachadh dùmhlachdan hormona gut plasma ann an fir òga Sìneach reamhar agus lean . Am J Clin Nutr . 2011; 94 (3): 709-716. doi: 10.3945 / ajcn.111.015164

  4. Pesta DH, Samuel VT. Daithead àrd-phròtain airson geir corp a lughdachadh: uidheamachdan agus clàran a dh ’fhaodadh a bhith ann . Nutr Metab (Lond) . 2014; 11 (1): 53. doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  5. Pasiakos SM, McLellanTM, Lieberman HR. Buaidh stuthan pròtain air mais fèithe, neart, agus cumhachd aerobic agus anaerobic ann an inbhich fallain: ath-sgrùdadh eagarach . Sports Med . 2015; 45 (1): 111‐131. doi: 10.1007 / s40279-014-0242-2

  6. Boutcher, SH. Eacarsaich eadar-amail àrd-dian agus call geir . J Reamhrachd . 2011. doi: 10.1155 / 2011/868305

  7. Hutchison AT, Heilbronn LK. Buaidhean metabolail ag atharrachadh tricead agus àm bìdh - A bheil nuair a bhios sinn ag ithe gu diofar ? Bith-cheimigeachd . 2016; 124: 187-197. doi: 10.1016 / j.biochi.2015.07.025

  8. Podstawski R, Borysławski K, Clark CCT, Choszcz D, Finn KJ, Gronek P. Co-dhàimh eadar a bhith a ’cleachdadh sauna tioram a-rithist airson 4 x 10 mionaidean, paramadairean fios-eòlasach, feartan antropometric, agus cothlamadh bodhaig ann an fir òga sedentary agus reamhar: buaidh slàinte . Biomed Res Int . 2019; 2019: 7535140. doi: 10.1155 / 2019/7535140

Molaidhean Fìor

Air A Mholadh