• Diet

Neach-beathachaidh air mar a leanas tu daithead glasraich le geir ìosal

Buain leth bèice 'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Mar a tha sinn dèidheil air carbs - pasta, aran, gràinean, na rudan math sin - cha bhith carbs an-còmhnaidh gar gaol air ais. Tha eòlaichean ag ràdh a daithead carb-ìosal dha-rìribh a bhith na dhòigh math air do shlàinte a chumail fo smachd (bidh ìrean glùcois fala agus insulin a ’lùghdachadh, a lughdaicheas stòradh geir anns a’ bhodhaig agad) agus dòigh-beatha fhallain a chumail suas, ach dhaibhsan aig a bheil roghainnean agus cuingealachaidhean daithead gun fheòil, dè mu dheidhinn feuchainn lean carb-ìosal daithead glasraich ? Tha e na dhùbhlan eile, ach tha e do-dhèanta le beagan stiùiridh.

“Is e an deagh naidheachd nach eil cunntadh calorie a’ toirt a-steach cunntadh calorie, dòigh a tha buailteach toirt air daoine a bhith a ’faireachdainn bochd,” arsa Juliana Shalek , M.S., R.D., C.D.N., agus a stèidhich The Nutrition Suite LLC. “Air daithead carb-ìosal, faodaidh tu fhathast pròtain agus geir fallain a lìonadh, a dh’ fhaodadh a bhith gu math riarachail, ”tha Shalek a’ mìneachadh, ag ràdh gum faod thu fhathast carbs a tha àrd ann am freumhag le clàr-innse glycemic nas ìsle - mar min-choirce, pònairean, agus aran làn-gràin - leis nach eil uiread de bhuaidh mhòr aca air na h-ìrean glùcois againn.

Gus a bhith soilleir, feumaidh ar bodhaig carbs gus na pròiseasan aige a choileanadh, ach nuair a bhios sinn ag ithe cus de carbs, bidh an corp a ’tòiseachadh ga stòradh mar gheir. Tha gualaisg, mar phròtain, agus geir, nan macronutrients, a bhios an corp a ’cleachdadh airson lùth.

Mar macronutrient, tha carbs a ’frithealadh pàirt chudromach anns a’ bhodhaig againn, agus ma ghearras sinn a-mach iad gu tur, tha sinn nas dualtaiche an toirt thairis nas fhaide air adhart.

Molaidhean airson a bhith a ’leantainn daithead glasraich le geir ìosal

Ma tha thu a ’leantainn daithead glasraich carb-ìosal, tha Shalek ag ràdh gum bu chòir dhut sùil leantainneach a chumail air na h-ìrean pròtain agad bho nach bi thu a’ faighinn beathachadh sònraichte bho fheòil. Ach a bharrachd air an sin, tha thu math a dhol. Tha Shalek a ’moladh gu làidir gun cuir thu às do carbs gu tur bhon daithead agad. “Tha àite cudromach aig carbs anns a’ bhodhaig againn, agus ma ghearras sinn a-mach iad gu tur, tha sinn nas dualtaiche an toirt thairis nas fhaide air adhart, ”tha Shalek a’ mìneachadh. “Mar sin tha mi a’ cur ìmpidh air inntinn: A ’taghadh gràinean slàn an àite gualaisg ghrinn, a’ coimhead meud cuibhreannan, agus a ’feuchainn ri sreathan de charbohydrates a sgaoileadh gu cothromach agus gu cunbhalach thar an latha gus smachd glùcois fala nas fheàrr a bhrosnachadh.”

Biadhan ri ithe air daithead glasraich le geir ìosal

Thuirt sin, dè na biadhan a bu chòir dhut barrachd ithe air daithead glasraich carb-ìosal? Dh ’iarr sinn air Shalek na 15 roghainnean as fheàrr leatha a cho-roinn, a bharrachd air luach aon latha de bhiadh-bidhe a tha gan toirt a-steach.

Almoin

Tha an cnò seo na dheagh roghainn oir tha e àrd ann am pròtain, fiber agus geir fallain sa chridhe. A bharrachd air an sin, tha Shalek ag ràdh gu bheil almoin nan deagh bhlasadan air-falbh (dìreach feuch ri taghadh gun shailleadh). Ach, “Tha e cudromach a bhith mothachail air a bhith a’ frithealadh meud bhon a tha tòrr geir annta ”, tha i a’ toirt fa-near.

Gualaisgean: 7 gram gach cupa 1/4

Sìol Chia

Síolta Chia Faodar a chleachdadh mar mhullach àrd-phròtain agus àrd-fiber anns na saladan, smoothies, iogart agus càise bothain agad. “A bharrachd air an sin, tha iad àrd ann an searbhagan geir omega-3, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh sèid anns a ’bhodhaig agus a’ lughdachadh an cunnart bho ghalar cardiovascular, ”tha Shalek a’ mìneachadh. Is fhiach a thoirt fa-near: Tha timcheall air còig graman de fiber annta gach spàin-bùird, agus mar sin gu teicnigeach tha na carbs lìon agad ìosal gach seirbheis.

Gualaisgean: 5 gram gach spàin-bùird

Chickpeas

Tha chickpeas (aka, cò às a tha hummus air a dhèanamh) rudeigin àrd ann an carbs ach tha iad cuideachd àrd ann am freumhag. “Bidh iad sin nan stòr pròtain math dha luchd-glasraich,” arsa Shalek. “Ma tha thu mothachail air meud cuibhreann, tha chickpeas mar dheagh chur ri biadh sam bith ann an cruth slàn no puré.”

Gualaisgean: Mu 27 gram gach 1/2 cupa

Iogart Grèigeach gun geir

A bharrachd air a bhith beairteach ann am pròtain agus calcium, tha probiotics ann an iogart Grèigeach neo-reamhar gus cuideachadh le slàinte cnàmhaidh. “Tha e cho ioma-chruthach - faodaidh tu cuir ri measan ùra no granola le geir ìosal no a chleachdadh an àite geir nas ìsle airson mayonnaise no uachdar searbh ann an soithichean sònraichte,” mhìnich Shalek.

Gualaisgean: 9 gram gach cupa

Càise geir-ìosal

A ’bhò mhaol tha pacaidean càise ìosal ann an geir agus calaraidhean ach tha iad fhathast riarachail (agus an tug sinn iomradh gu bheil iad cuideachd a ’toirt punch de chalcium?)“ Tha iad a ’tighinn ann an grunn blasan as urrainn dhut a sgaoileadh air measan, glasraich no cèicean rus,” arsa Shalek. “A bharrachd air an sin, bidh iad a’ tighinn a-steach ann an earrannan beaga grinn a ghabhas giùlan. ”

Gualaisgean: Mu aon ghram gach cnò càise

Root agus Revel 'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-39 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Glasraich uaine duilleach

“Is e glasraich neo-starchy mar kale agus spinach a chanas mi ri‘ brag math airson do bhoc ’,” arsa Shalek. “Tha seo a’ ciallachadh gun urrainn dhut an lìonadh gun a bhith a ’gabhail a-steach pailteas de chalaraidhean, agus tha tòrr fiber annta gus am bi iad gad chumail làn eadar biadh.” A bharrachd air an sin, tha vitamain cudromach mar C, A, agus K, a bharrachd air iarann ​​anns na veggies sin.

Gualaisgean: Nas lugha na aon ghram gach cupa 1/2

Eggplant

Anns a ’ghlasraich bhlasta seo tha measgachadh de bhiotamain agus mèinnirean mar folate, potasium, agus vitamain C agus K (a bharrachd, tòrr snàithleach). Cleachd e an àite feòil airson do phrìomh chùrsa leis gu bheil e làn lìonadh.

Gualaisgean: 5 gram gach cupa 1/2

Aoigheachd

Uighean

Tha uighean sgoinneil airson daithead glasraich carb-ìosal oir tha iad làn pròtain agus tha geir fallain annta (agus gad chumail làn nas fhaide air sgàth am pròtain àrd). Puingean bònas: Tha iad furasta an ullachadh agus faodaidh tu monotony a sheachnadh le bhith gan còcaireachd ann an diofar dhòighean, arsa Shalek. “Faodaidh tu am buidheag a thoirt air falbh ma tha thu a’ coimhead ìrean cholesterol, ”tha i ag ràdh.

Gualaisgean: Nas lugha na 1 gram gach ugh

Tofu

“Tha Tofu na stòr pròtain math dha luchd-ithe neo-fheòil, agus tha e cho ioma-chruthach gun gabh a chleachdadh ann an grunn bhiadhan,” arsa Shalek. Tha e ìosal ann an calaraidhean agus geir agus àrd ann an iarann ​​agus calcium.

Gualaisgean: 5 gram gach cupa

Beatha aig an taigh

Tempeh

Coltach ri tofu, tha tempeh cuideachd na stòr math de phròtain airson luchd-ithe neo-fheòil, agus tha e a cheart cho ioma-chruthach, arsa Shalek. Plus, tha e probiotics .

Gualaisgean: Mu 8 gram gach 1/2 cupa

Caora

Tha dearcan àrd ann am fiber, antioxidants, vitimín C, agus folate, a tha uile a ’toirt buaidh buannachdail air do bhodhaig. “Bi mothachail air meudan cuibhreann iomchaidh oir tha siùcar annta - ged a tha tòrr snàithleach annta cuideachd gus casg a chuir air spìcean siùcair agus gus do chumail làn nas fhaide,” arsa Shalek.

Gualaisgean: Mu 11 gram gach 1/2 cupa

Càise bothain

“Faodaidh tu measan agus cnothan a chur ris no measgachadh ann an smoothie airson pròtain a bharrachd airson bracaist no greim-bìdh,” arsa Shalek. Mura biodh fios agad, tha càise bothain na stòr pròtain, calcium, agus vitimín B12 (dìreach tagh dreach geir ìosal ma tha sin comasach.)

Gualaisgean: 6 gram gach cupa 1/2

Avocado

Ma tha thu a-steach do avocados, seo an deagh naidheachd: Tha geir fallain annta le searbhagan geir monounsaturated agus beathachadh cudromach, nam measg folate, vitamain C agus K, agus potasium. Tha tòrr freumhag annta, gad chumail làn, agus a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh ìrean glùcois fala. “Ith iad leotha fhèin, mar spread, no mar dip,” tha Shalek a ’moladh.

Gualaisgean: Mu 9 gram gach 1/2 avocado

Ime cnò

Tha rud beag a ’dol astar mòr: Sgaoil e air ubhal, pìos soilire, sgàineadh làn-ghràin, no ith e leis fhèin. “Is e grèim bidhe math a th’ ann airson do chumail làn eadar biadh bhon a tha e cho àrd ann am pròtain, ”arsa Shalek.

Gualaisgean: 3 gram gach spàin-bùird

Ola-chroinn-ola

Mar sin chan e biadh per se a th ’ann, ach gu cinnteach tha ola ollaidh ìosal ann an carbs agus tha mòran thogalaichean slàinte buannachdail ann (gu dearbh tha neoni carbs ann.)“ Tha e beairteach ann an searbhagan geir monounsaturated, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh sèid agus a’ dìon an aghaidh galar cardiovascular, ” arsa Shalek. “Tha e glè mhath airson còcaireachd agus airson dreasaichean salad. Dìreach cùm ri meud seirbheis aon spàin-bùird gus cus calaraidhean a bharrachd a sheachnadh. ”

Gualaisgean: 0

Is fhiach latha de bhiadh

Bèicear as ìsle 'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-95 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Bracaist: Omelet geal-ugh le tomato, broccoli, spinach, agus aon slice de chàise Eilbheis, a bharrachd air aon chupa de iogart Grèigeach sìmplidh le dearcan

Lòn: Salad air a ghearradh le spinach, pònairean, tofu, tomato, balgan-buachair, 1/4 avocado, aon spàin-bùird de chàise Parmesan grated, air a thilgeil le ola ollaidh aotrom agus fìon-dhearcan balsamic.

Dinnear: Sliseagan eggplant grilled le tomato grilled agus càise feta air am mullach, aon spàin-bùird de ola ollaidh, ràithe le pùdar garlic.

Greimean-bìdh: 1/4 cupan almoin gun siùcar, 1/2 cupa de chàise bothain le ubhal, aon chupa popcorn gun èadhar. Airson blas a bharrachd, sprinkle cuid de chàise Parmesan air am muin.

Aoigheachd