A bheil a h-uile fiosrachadh a th ’againn mu chadal ga dhèanamh nas duilghe cadal?
Anns an artaigil seo
Mar a làimhsicheas tu dragh mun cuairt air 'cudromachd cadail' Briogais cadail gus feuchainn a-nochdTha sinn air falbh na làithean bragging mu cho beag cadail a gheibh sinn oir tha sinn a ’cleachdadh ar n-ùine ann an dòighean nas“ torach ”. Mar thoradh air cho farsaing ‘s a chaidh cadal a sgrùdadh, tha fios againn gu bheil feum againn air cadal gus rud sam bith a dhèanamh idir - gu dearbh, lorg aon sgrùdadh o chionn ghoirid gum faod a bhith a’ call dìreach 16 mionaidean de chadal do latha-obrach a dhèanamh cho cinneasach. Agus mura h-eil sin gu leòr airson do chreidsinn dìreach cho cudromach ‘s a tha cadal , tha rannsachadh cuideachd air faighinn a-mach gu bheil bochdainn cadail ceangailte ri pròtain Alzheimer agus tinneas cridhe.
Do chuid de dhaoine, is e fuasgladh furasta a tha seo: Dìreach gabh anns an leabaidh beagan uairean a thìde roimhe, agus tha thu a ’cliogadh na 7 gu 9 uairean a tha thu a’ moladh, gun duilgheadas sam bith. Gu mì-fhortanach, tha cadal math oidhche duilich a thighinn le mòran dhaoine anns na Stàitean Aonaichte, leis gu bheil timcheall air 60 millean Ameireaganach fo bhuaidh insomnia gach bliadhna.
Dha na daoine a tha nan dùisg fad na h-oidhche a ’cunntadh chaorach, dh’ fhaodadh gum biodh e na bu dorra cadal a bhith a ’faighinn cadal eadhon air an eadar-lìn an-còmhnaidh. “Tha a bhith a’ fulang le insomnia duilich gu leòr, ach le bhith a ’leughadh gu h-obann mu mar a dh’ fhaodadh bochdainn cadail droch bhuaidh a thoirt air do shlàinte faodaidh sin do mhothachadh àmhghar is dìth cumhachd a thogail, ” a ’mìneachadh Shira Myrow, LMFT.
Kelli Morin, clionaigiche aig a ’bhuidheann leigheis stèidhichte ann an New York Octave , ag aontachadh gum faod an iomadh artaigil agus sgrùdadh a-muigh an sin cuideam a bharrachd a chuir air daoine a tha a ’strì ri tuiteam agus fuireach nan cadal. “Mura h-urrainn dhut cadal a bhith trom-inntinneach agus faodaidh e nàire agus fèin-bhreithneachadh adhbhrachadh,” tha i a ’mìneachadh. “Feuch gun a bhith a’ faighinn a-steach don fhiosrachadh gu lèir ag innse dhut gur e ochd uairean a-thìde de chadal a th ’ann agus a h-uile dad. '
Mar a làimhsicheas tu dragh mun cuairt air 'cudromachd cadail'
Ma tha thu a ’leughadh mun cheangal eadar bochdainn cadail agus tinneas cridhe a ’togail do dhragh agus a’ leantainn gu smaoineachadh nas obsessive mu chadal, feuch ri bhith a ’seachnadh leughadh mu chudromachd cadail idir. An àite sin, cuir an lùth sin a dh ’ionnsaigh a bhith a’ cleachdadh innealan a chuidicheas tu gus do mhì-mhisneachd a riaghladh.
“Ma tha thu air cleas a lorg a bhios gu cunbhalach a’ lughdachadh na h-iomagain agad mu insomnia, cùm grèim air, ”tha Myrow a’ moladh. “Nuair a tha sinn a’ faireachdainn iomagain, bidh e a ’tuiltean ar sruth fala le hormonaichean cuideam (cortisol agus adrenaline) as urrainn ar bodhaig a ghnìomhachadh. Faodaidh an fhreagairt cuideam gad dhèanamh nas hypervigilant, a mhaireas cearcall insomnia. '
Thuirt i cuideachd nach e cleas aon-mheudach a th ’ann airson a h-uile duine agus gum feum thu dèanamh a-mach dè a tha ag obair dhutsa. Is e aon inneal a tha air a bhith gu cunbhalach cuideachail dha luchd-fulang insomnia cronach, ge-tà, leigheas cognitive-giùlan, no CBT. “Is e Leigheas Giùlan Cognitive airson insomnia (CBTi), an ìre òr, làimhseachadh stèidhichte air fianais airson insomnia,” tha Morin a ’mìneachadh. “Is e eadar-theachd geàrr-ùine a th’ ann a dh ’fhaodadh càileachd agus meud cadail a leasachadh. Nuair a thèid a theagasg le clionaigiche le trèanadh, tha e nas èifeachdaiche san fhad-ùine na làimhseachadh sam bith eile airson insomnia. ”
Briogais cadail gus feuchainn a-nochd
A bharrachd air a bhith a ’dol air ais gu slaodach bho na h-artaigilean co-cheangailte ri cadal a-muigh an sin, tha tòrr chleasan as urrainn dhut a chleachdadh gus tuiteam na chadal nas luaithe agus an dòchas cadal tron oidhche. Ged a dh ’fhaodadh gur e deagh bheachd a th’ ann am CBTi sìos an rathad, faodaidh tu tòiseachadh le beagan chleasan nas bunaitiche nas fhaide na cuid de na riaghailtean àbhaisteach, mar a bhith a ’seachnadh caffeine ro fhaisg air àm leabaidh agus a’ cumail electronics a-mach às do sheòmar-cadail.
Gabh fras teth: Dotair Sujay Kansagra, eòlaiche cadail aig Companaidh Mattress , a ’moladh tòiseachadh le bhith a’ toirt fras teth air an oidhche. “Faodaidh fras teth tron oidhche do chuideachadh gus cadal nas fheàrr le bhith a’ togail teothachd do chuirp gu fuadain, ”tha e ag ràdh. “Cuidichidh an tuiteam san teòthachd agad thu gus cadal.”
Atharraich an teòthachd san t-seòmar-cadail agad: Faodaidh atharrachaidhean teothachd anns an t-seòmar-cadail agad cuideachadh cuideachd: Ma tha e comasach, feuch ris an teòthachd a chumail timcheall air 68 gu 72 ceum Fahrenheit.
Feuch 'Rùn Paradoxical': Cho luath ‘s a bhios tu san leabaidh agus a’ faighinn ùine chruaidh a ’tuiteam na chadal, feuch cleas inntinn ris an canar“ rùn paradoxical. ” “Tha rùn paradoxical gu socair a’ smaoineachadh air fuireach na dhùisg an àite a bhith a ’feuchainn ri tuiteam na chadal,” arsa Kansagra. “Le bhith a’ smaoineachadh mu bhith nad dhùisg, bidh thu a ’lughdachadh na h-iomagain mun phròiseas a bhith a’ tuiteam na chadal, a bhios gu tric a ’cuideachadh gu paradocsaigeach gus do dhol a chadal. Tha e a ’lasachadh na h-iomagain dèanadais timcheall air cadal.”
Seo gus an lùth cadail iomagaineach sin a chuir air falbh bho artaigilean air an eadar-lìn agus a dh ’ionnsaigh fuasglaidhean fad-ùine agus geàrr-ùine fhaighinn airson do mhì-mhisneachd.
Dh ’fheuch mi 6 toraidhean ùra a’ gealltainn mo chuideachadh a ’cadal nas fheàrr - Seo na lèirmheasan onarach agam Stòran artaigilbidh sinn a ’gabhail a h-uile cothrom stòran àrd-inbhe a chleachdadh, a’ toirt a-steach sgrùdaidhean ath-sgrùdaichte le co-aoisean, gus taic a thoirt do na fìrinnean anns na h-artaigilean againn. Leugh ar stiùiridhean deasachaidh gus barrachd ionnsachadh mu mar a chumas sinn an susbaint againn ceart, earbsach agus earbsach.Lee S, Buxton OM, Andel R, Almeida DM. Ceanglaichean dà-chonnaidh de chadal le bacadh inntinn a thaobh làithean obrach luchd-obrach . Slàinte cadail . 2019; 5 (3): 298‐308. doi: 10.1016 / j.sleh.2019.01.007
Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE, et al. Cruinneachadh β-Amyloid ann an eanchainn an duine às deidh aon oidhche de bhochdainn cadail . Proc Natl Acad Sci U S A. . 2018; 115 (17): 4483‐4488. doi: 10.1073 / pnas.1721694115
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Molaidhean ùine cadail National Sleep Foundation: geàrr-chunntas modh-obrach agus toraidhean . Slàinte cadail . 2015; 1 (1): 40-43. doi: 10.1016 / j.sleh.2014.12.010
Cochall FP, Miller MA. Galar cadail agus cardio-metabolic . Riochdaire Curr Cardiol . 2017; 19 (11): 110. doi: 10.1007 / s11886-017-0916-0
Geiger-Brown JM, Rogers VE, Liu W, Ludeman EM, Downton KD, Diaz-Abad M. Leigheas giùlan inntinn ann an daoine le insomnia comorbid: Mion-sgrùdadh . Cadal Med Urr . 2015; 23: 54‐67. doi: 10.1016 / j.smrv.2014.11.007
Drescher AA, Goodwin JL, Silva GE, Quan SF. Caffeine agus ùine sgrion ann an òigeachd: comainn le cadal goirid agus reamhrachd . J Clin Sleep Med . 2011; 7 (4): 337-342. doi: 10.5664 / JCSM.1182