• Slàinte

A bheil a h-uile fiosrachadh a th ’againn mu chadal ga dhèanamh nas duilghe cadal?

Anns an artaigil seo

Mar a làimhsicheas tu dragh mun cuairt air 'cudromachd cadail' Briogais cadail gus feuchainn a-nochd

Tha sinn air falbh na làithean bragging mu cho beag cadail a gheibh sinn oir tha sinn a ’cleachdadh ar n-ùine ann an dòighean nas“ torach ”. Mar thoradh air cho farsaing ‘s a chaidh cadal a sgrùdadh, tha fios againn gu bheil feum againn air cadal gus rud sam bith a dhèanamh idir - gu dearbh, lorg aon sgrùdadh o chionn ghoirid gum faod a bhith a’ call dìreach 16 mionaidean de chadal do latha-obrach a dhèanamh cho cinneasach. Agus mura h-eil sin gu leòr airson do chreidsinn dìreach cho cudromach ‘s a tha cadal , tha rannsachadh cuideachd air faighinn a-mach gu bheil bochdainn cadail ceangailte ri pròtain Alzheimer agus tinneas cridhe.

Do chuid de dhaoine, is e fuasgladh furasta a tha seo: Dìreach gabh anns an leabaidh beagan uairean a thìde roimhe, agus tha thu a ’cliogadh na 7 gu 9 uairean a tha thu a’ moladh, gun duilgheadas sam bith. Gu mì-fhortanach, tha cadal math oidhche duilich a thighinn le mòran dhaoine anns na Stàitean Aonaichte, leis gu bheil timcheall air 60 millean Ameireaganach fo bhuaidh insomnia gach bliadhna.

Dha na daoine a tha nan dùisg fad na h-oidhche a ’cunntadh chaorach, dh’ fhaodadh gum biodh e na bu dorra cadal a bhith a ’faighinn cadal eadhon air an eadar-lìn an-còmhnaidh. “Tha a bhith a’ fulang le insomnia duilich gu leòr, ach le bhith a ’leughadh gu h-obann mu mar a dh’ fhaodadh bochdainn cadail droch bhuaidh a thoirt air do shlàinte faodaidh sin do mhothachadh àmhghar is dìth cumhachd a thogail, ” a ’mìneachadh Shira Myrow, LMFT.

Kelli Morin, clionaigiche aig a ’bhuidheann leigheis stèidhichte ann an New York Octave , ag aontachadh gum faod an iomadh artaigil agus sgrùdadh a-muigh an sin cuideam a bharrachd a chuir air daoine a tha a ’strì ri tuiteam agus fuireach nan cadal. “Mura h-urrainn dhut cadal a bhith trom-inntinneach agus faodaidh e nàire agus fèin-bhreithneachadh adhbhrachadh,” tha i a ’mìneachadh. “Feuch gun a bhith a’ faighinn a-steach don fhiosrachadh gu lèir ag innse dhut gur e ochd uairean a-thìde de chadal a th ’ann agus a h-uile dad. '

Mar a làimhsicheas tu dragh mun cuairt air 'cudromachd cadail'

Ma tha thu a ’leughadh mun cheangal eadar bochdainn cadail agus tinneas cridhe a ’togail do dhragh agus a’ leantainn gu smaoineachadh nas obsessive mu chadal, feuch ri bhith a ’seachnadh leughadh mu chudromachd cadail idir. An àite sin, cuir an lùth sin a dh ’ionnsaigh a bhith a’ cleachdadh innealan a chuidicheas tu gus do mhì-mhisneachd a riaghladh.

“Ma tha thu air cleas a lorg a bhios gu cunbhalach a’ lughdachadh na h-iomagain agad mu insomnia, cùm grèim air, ”tha Myrow a’ moladh. “Nuair a tha sinn a’ faireachdainn iomagain, bidh e a ’tuiltean ar sruth fala le hormonaichean cuideam (cortisol agus adrenaline) as urrainn ar bodhaig a ghnìomhachadh. Faodaidh an fhreagairt cuideam gad dhèanamh nas hypervigilant, a mhaireas cearcall insomnia. '

Thuirt i cuideachd nach e cleas aon-mheudach a th ’ann airson a h-uile duine agus gum feum thu dèanamh a-mach dè a tha ag obair dhutsa. Is e aon inneal a tha air a bhith gu cunbhalach cuideachail dha luchd-fulang insomnia cronach, ge-tà, leigheas cognitive-giùlan, no CBT. “Is e Leigheas Giùlan Cognitive airson insomnia (CBTi), an ìre òr, làimhseachadh stèidhichte air fianais airson insomnia,” tha Morin a ’mìneachadh. “Is e eadar-theachd geàrr-ùine a th’ ann a dh ’fhaodadh càileachd agus meud cadail a leasachadh. Nuair a thèid a theagasg le clionaigiche le trèanadh, tha e nas èifeachdaiche san fhad-ùine na làimhseachadh sam bith eile airson insomnia. ”

Briogais cadail gus feuchainn a-nochd

A bharrachd air a bhith a ’dol air ais gu slaodach bho na h-artaigilean co-cheangailte ri cadal a-muigh an sin, tha tòrr chleasan as urrainn dhut a chleachdadh gus tuiteam na chadal nas luaithe agus an dòchas cadal tron ​​oidhche. Ged a dh ’fhaodadh gur e deagh bheachd a th’ ann am CBTi sìos an rathad, faodaidh tu tòiseachadh le beagan chleasan nas bunaitiche nas fhaide na cuid de na riaghailtean àbhaisteach, mar a bhith a ’seachnadh caffeine ro fhaisg air àm leabaidh agus a’ cumail electronics a-mach às do sheòmar-cadail.

Gabh fras teth: Dotair Sujay Kansagra, eòlaiche cadail aig Companaidh Mattress , a ’moladh tòiseachadh le bhith a’ toirt fras teth air an oidhche. “Faodaidh fras teth tron ​​oidhche do chuideachadh gus cadal nas fheàrr le bhith a’ togail teothachd do chuirp gu fuadain, ”tha e ag ràdh. “Cuidichidh an tuiteam san teòthachd agad thu gus cadal.”

Atharraich an teòthachd san t-seòmar-cadail agad: Faodaidh atharrachaidhean teothachd anns an t-seòmar-cadail agad cuideachadh cuideachd: Ma tha e comasach, feuch ris an teòthachd a chumail timcheall air 68 gu 72 ceum Fahrenheit.

Feuch 'Rùn Paradoxical': Cho luath ‘s a bhios tu san leabaidh agus a’ faighinn ùine chruaidh a ’tuiteam na chadal, feuch cleas inntinn ris an canar“ rùn paradoxical. ” “Tha rùn paradoxical gu socair a’ smaoineachadh air fuireach na dhùisg an àite a bhith a ’feuchainn ri tuiteam na chadal,” arsa Kansagra. “Le bhith a’ smaoineachadh mu bhith nad dhùisg, bidh thu a ’lughdachadh na h-iomagain mun phròiseas a bhith a’ tuiteam na chadal, a bhios gu tric a ’cuideachadh gu paradocsaigeach gus do dhol a chadal. Tha e a ’lasachadh na h-iomagain dèanadais timcheall air cadal.”

Seo gus an lùth cadail iomagaineach sin a chuir air falbh bho artaigilean air an eadar-lìn agus a dh ’ionnsaigh fuasglaidhean fad-ùine agus geàrr-ùine fhaighinn airson do mhì-mhisneachd.

Dh ’fheuch mi 6 toraidhean ùra a’ gealltainn mo chuideachadh a ’cadal nas fheàrr - Seo na lèirmheasan onarach agam Stòran artaigilbidh sinn a ’gabhail a h-uile cothrom stòran àrd-inbhe a chleachdadh, a’ toirt a-steach sgrùdaidhean ath-sgrùdaichte le co-aoisean, gus taic a thoirt do na fìrinnean anns na h-artaigilean againn. Leugh ar stiùiridhean deasachaidh gus barrachd ionnsachadh mu mar a chumas sinn an susbaint againn ceart, earbsach agus earbsach.

1. Lee S, Buxton OM, Andel R, Almeida DM. Ceanglaichean dà-chonnaidh de chadal le bacadh inntinn a thaobh làithean obrach luchd-obrach . Slàinte cadail . 2019; 5 (3): 298‐308. doi: 10.1016 / j.sleh.2019.01.007

2. Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE, et al. Cruinneachadh β-Amyloid ann an eanchainn an duine às deidh aon oidhche de bhochdainn cadail . Proc Natl Acad Sci U S A. . 2018; 115 (17): 4483‐4488. doi: 10.1073 / pnas.1721694115

3. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Molaidhean ùine cadail National Sleep Foundation: geàrr-chunntas modh-obrach agus toraidhean . Slàinte cadail . 2015; 1 (1): 40-43. doi: 10.1016 / j.sleh.2014.12.010

4. Cochall FP, Miller MA. Galar cadail agus cardio-metabolic . Riochdaire Curr Cardiol . 2017; 19 (11): 110. doi: 10.1007 / s11886-017-0916-0

5. Geiger-Brown JM, Rogers VE, Liu W, Ludeman EM, Downton KD, Diaz-Abad M. Leigheas giùlan inntinn ann an daoine le insomnia comorbid: Mion-sgrùdadh . Cadal Med Urr . 2015; 23: 54‐67. doi: 10.1016 / j.smrv.2014.11.007

6. Drescher AA, Goodwin JL, Silva GE, Quan SF. Caffeine agus ùine sgrion ann an òigeachd: comainn le cadal goirid agus reamhrachd . J Clin Sleep Med . 2011; 7 (4): 337-342. doi: 10.5664 / JCSM.1182