Seo na tha Marathons Ruith a ’dèanamh don bhodhaig agad

Boireannaich a ’ruith marathon

Ìomhaighean Getty / Leo Patrizi





Ma tha thu air gu leòr de dhealbhan brosnachail fhaicinn air do bhiadhadh Instagram de charaidean a ’crìochnachadh marathon, no ma tha thu air do leamhachadh leis a’ chleachdadh snìomh agad, is dòcha gum bi thu a ’faighinn iongnadh a bheil an t-àm ann hop air a’ bandwagon marathon thu fhèin. Às deidh na h-uile, tha ruith coltach ri 'gluasad' adhartach gus leum air adhart, leis gu bheil e a ’toirt air do chridhe a bhith a’ pumpadh, na fèithean agad a ’gluasad, agus do sgamhanan a’ tarraing anail anns an èadhar ùr a-muigh. Ach, a ’punnd a’ chabhsair (no slighe, slighe, no treadmill ) airson uiread de mhìltean tha sinn a ’faighneachd a bheil cunnartan mòra bodhaig an sàs.

Gus faighinn gu bonn nan cunnartan agus na buannachdan a dh’fhaodadh a bhith an cois trèanadh marathon, thionndaidh sinn gu dithis eòlaiche ruith.

Coinnich ris an eòlaiche

Jonathan Cane na eòlaiche-fiosaig eacarsaich agus teisteanas coidse ruith . Tha e air a bhith a ’coidseadh ruitheadairean marathon airson còrr air 30 bliadhna, agus is e an t-ùghdar Anatomy Triathlon .


Tha John Rowley na thrèanaiche pearsanta dearbhte, stiùiriche sunnd ISSA, a stèidhich Beathachadh UX3 , agus an t-ùghdar as fheàrr le Cumhachd adhartach sunnd .

Bheir sinn an droch naidheachd a-mach às an t-slighe an toiseach. Ged a cho-roinn Cane agus Rowley gu bheil buannachdan cinnteach ann a bhith a ’trèanadh airson agus a’ ruith marathon, tha dòrlach de chunnartan is de bhuilean ann cuideachd. Ach mus cuir thu a-steach am beachd “ruith marathon” air an liosta bhucaid agad, cum oirnn. Tha comhairle fìor mhath aig na h-eòlaichean againn mu bhith a ’lasachadh nan cunnartan a dh’ fhaodadh a bhith ann, gu h-ìosal.

Na cunnartan a dh'fhaodadh a bhith ann:

Leòn Musculoskeletal

A rèir Rowley, is e an ìsleachadh as cumanta a th ’ann a bhith a’ clàradh uimhir de mhìltean gu bheil e ag adhbhrachadh tòrr caitheamh is deòir air joints agus fèithean air sgàth a ’bhuaidh a tha tric agus trom. Lorg sgrùdadh rannsachaidh air factaran cunnairt airson a bhith a ’ruith leòntan fianais a’ nochdadh co-dhàimh eadar eachdraidh de leòntan roimhe agus cunnart nas àirde a bhith a ’toirt air feadhainn ùra ruith. Bu chòir do ruitheadairean a dh ’fhuiling leòn cus cleachdaidh a bhith cinnteach gun cuir iad aghaidh agus ceartachadh air na factaran a dh’ adhbhraich an dochann sin - biodh e na bhrògan mì-fhreagarrach, trèanadh ro ionnsaigheach, mì-chothromachadh fèithe, no easbhaidhean beathachaidh.Mura dèan thu fuasgladh air a ’bhun-adhbhar tha reasabaidh airson ath-chuairteachadh.

Eadhon ged a tha dochann ruith cumanta rè trèanadh marathon, tha grunn cheumannan ann a bu chòir dhut a ghabhail gus do chunnart a lughdachadh. Tha a ’chiad fhear gu trèanadh gu sgiobalta . Tha ruitheadairean a bhios a ’dèanamh cus ro thràth, a’ dèanamh cus dheth san fharsaingeachd, no a ’trèanadh ro sporadically uile ann an cunnart nas motha airson leòntan fèitheach. Feumaidh a ’bhodhaig ùine airson gabhail ri trèanadh, agus faighinn seachad air agus tha fois cuideachd deatamach airson càradh clò. Dèan cinnteach gu bheil thu ag obair le coidse no a ’faighinn plana trèanaidh ceart.

San dàrna àite, dèan cinnteach gum bi thu a ’blàthachadh airson na rèisean trèanaidh agus na rèisean agad. 'An àite a bhith a ’tòiseachadh ann an sprint làn-ùine, thoir beagan ùine dhut fhèin airson gluasad is gluasad nas fheàrr fhaighinn - aon uair‘ s gu bheil thu a ’faireachdainn gu bheil do bhodhaig air a lughdachadh gu astar comhfhurtail, faodaidh tu an uairsin tòiseachadh air do phutadh beagan a bharrachd gus dochann a sheachnadh, ”Tha Rowley ag ràdh. Tha e cuideachd a ’cur ìmpidh air gach ruitheadair gu sìneadh . 'Chan eil thu cho coltach gum bi thu air dochann fhad' sa tha thu a 'ruith ma tha thu air na fèithean agad a shìneadh le deagh shìneadh.'

Tha e cuideachd cudromach dèanamh cinnteach gu bheil na brògan agad a ’freagairt gu ceart agus gun tèid an atharrachadh a h-uile 350-500 mìle gus dèanamh cinnteach gu bheil iad fhathast a’ toirt seachad an taic agus an lasachadh a tha a dhìth ort.

Mu dheireadh, tha Rowley a ’moladh daithead làn ithe pròtain , gualaisg iom-fhillte, agus uaine ùr, a bharrachd air a bhith ag òl uisge gu leòr. Tha e cuideachd cudromach calaraidhean gu leòr fhaighinn gus do fhigheagan ath-thogail.

Tinneas fèithean

Dha na daoine gun aithneachadh, is dòcha gum bi e coltach ri marathoners mar an lingo aca cha mhòr cho math ris a ’bhrunch às deidh an rèis. Gu dearbh, tha e a ’sealltainn gu bheil thu nad phàirt den chlub sònraichte 26.2-mìle. Ma tha thu a ’smaoineachadh air a bhith nad bhall a tha a’ giùlan chairtean, is e aon de na teirmean air am bu chòir dhut a bhith eòlach DOMS, a tha na acronaim a tha a ’seasamh airson Dìth fèithean Onset dàil. Ged a b ’àbhaist dha a bhith a’ smaoineachadh gu robh DOMS mar thoradh air searbhag lactach anns na fèithean, chan eil seo fìor (tha searbhag lactach ga mheatabolachadh agus ga thoirt air falbh).

“Anns a’ mhòr-chuid de chùisean, tha DOMS mar thoradh air deòir microscopach de fhèith fèithe. Mar as trice bidh e nas miosa às deidh ruith chruaidh, agus gu sònraichte às deidh ruith sìos leathad, ”mhìnich Cane. “Le bhith furachail airson beathachadh às deidh ruith faodaidh e buaidh no fad an goirt mar sin bi cinnteach gum faigh thu beagan pròtain, le gualaisg às deidh sin. ”

“Ma tha duilgheadas agad a bhith ag eadar-dhealachadh eadar goirt agus leòn fèithean‘ àbhaisteach ’, cumaibh cuimhne gum bi DOMS mar as trice a’ suidheachadh an latha às deidh ruith, a ’fàs nas miosa an dàrna latha, agus [an uairsin] a’ tòiseachadh a ’fàs nas fhasa,” arsa Cane. “Mura h-eil do phian a’ leantainn a ’phàtrain sin, [no] geur no radiating, is dòcha gu bheil e na chomharra air rudeigin nas susbaintiche.”

A ’call Toenail (no dhà)

Is dòcha gu feum thu am fear as fheàrr leat a chuir pedicurist air dial speed nuair a thòisicheas tu air trèanadh marathon. Ged a tha e gu cinnteach cho dona ‘s a tha toenail dhubh no eadhon pòlaichean call toenail an taca ri fìor leòntan, tha droch-ghiùlan toenail cho uile-làthaireach am measg ruitheadairean marathon gu bheil memes a’ nochdadh gu bheil iad nan deas-ghnàth slighe.

“Gu ìre, is e dìreach nàdar a’ bhiast; bidh do òrdagan a ’conaltradh ri taobh a-staigh do bhròg mìltean (mura deichean de mhìltean) de thursan anns gach ruith,” mhìnich Cane. “Bidh eadhon rub subtle a’ cur suas nuair a thèid iomadachadh thairis air làithean, seachdainean, mìosan. Ma thèid conaltradh a dhèanamh a-rithist is dòcha gun tig fuil a-mach fon t-ingne, agus faodaidh seo an t-ingne tuiteam dheth. '

Is e an deagh naidheachd ged a tha cuid de microtrauma do-sheachanta, faodaidh tu an cunnart agad a lughdachadh, ma cho-dhùnas tu gu bheil thu gu math ceart a ’leum às an deas-ghnàth seo. “An toiseach, geàrr na toenail sin goirid. Mar as giorra a tha iad, is ann as lugha a bhios de cheangal ris a ’bhròg,” tha e a ’comhairleachadh Cane. “San dàrna àite, dèan cinnteach gu bheil na brògan agad a’ freagairt gu ceart. Seadh, tha cuid de seo do-sheachanta, ach ma tha e a ’tachairt gu tric, tha coltas ann nach eil na brògan a’ freagairt gu ceart. Air an aon dòigh, dèan deuchainn air diofar thiugh sock. '

Milleadh dubhaig

Cha bhith a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ smaoineachadh air milleadh dubhaig sa bhad nuair a smaoinicheas iad air na cunnartan cumanta a tha an cois ruith marathon. Ach, a rèir sgrùdadh a chaidh a dhèanamh aig Sgoil Leigheas Oilthigh Yale, dh ’fhulaing 82 sa cheud de mharathoners droch leòn dubhaig (AKI). Bidh AKI a ’toirt buaidh air comas nan dubhagan sgudal a shìoladh às an fhuil agus cothromachadh a dhèanamh air criathragan agus electrolytes. Gu fortanach, mar as trice bidh an suidheachadh seo a ’fuasgladh taobh a-staigh 48 uairean le ath-uisgeachadh ceart. Lorg sgrùdadh às deidh sin gu robh ruitheadairean a fhuair eòlas air AKI aig àm marathon gu sònraichte trom, a ’call timcheall air ceithir liotairean rè an rèis - dà liotair nas motha na marathoners às aonais AKI. A rèir Cane, le rèis cheart uisgeachadh , a ’toirt a-steach na electrolytes a tha a-riamh cudromach mar sodium agus potasium, bu chòir dha a bhith comasach dha gach ruitheadair AKI a sheachnadh.

A ’slaodadh do mheatabolachd

Bidh logadh mòran mhìltean a ’losgadh chalaraidhean, leis gu bheil an neach cuibheasach a’ losgadh timcheall air 100 calaraidh gach mìle a tha iad a ’còmhdach. Ach, ma tha thu den bheachd gur e ruith marathon an tiogaid agad gu call cuideim luath is furasta, is dòcha gum bi iongnadh ort. 'Fhad' sa ruith na dhòigh math air seasmhachd a thogail, bidh e a ’slaodadh sìos do metabolism bhon a tha thu gu teicnigeach a’ call fèithean, ’tha Rowley ag ràdh. Ann am faclan eile, tha ruith gu cunbhalach a ’leigeil sìos na calaraidhean a dh’ fheumar airson a bhith a ’cumail suas mais fèithe, agus is e mais fèithe a tha gu mòr a’ dearbhadh do reata meatabol.

A bharrachd air an sin, tha mòran dhaoine a ’faighinn àrdachadh mòr anns an cuid miann às deidh dhaibh tòiseachadh air trèanadh marathon. Feumaidh a ’bhodhaig connadh airson ruith agus airson faighinn seachad air gu ceart. Tha e glè thric a ’tachairt gu bheil (agus bu chòir a bhith) na calaraidhean a thèid a losgadh ann an ùine fhada an dèidh dha na sneakers tighinn dheth.

Siostam dìonachd lag

“Às deidh ruith gu sònraichte dùbhlanach, tha an siostam dìon agad air a chumail fodha, agus tha thu nas buailtiche do thinneas,” arsa Cane. “Gu dearbh chan eil sin na adhbhar airson ruith a sheachnadh, ach tha e na fhìreanachadh oidhirpean cruaidh a sheachnadh ma tha thu mu thràth a’ faireachdainn ann an cunnart no ma dh ’fhaodadh tu a bhith fosgailte do ghalaran.” Gu fortanach, ma dh'èisteas tu ri do bhodhaig agus skip do ruith nuair a tha thu a ’faireachdainn amhach ghoirt a’ tighinn ort no a ’faireachdainn sgìth, bu chòir gum biodh e comasach don t-siostam dìon agad tinneasan sam bith a stad rè do thrèanadh marathon. Às deidh a h-uile càil, thathas air sealltainn gu bheil eacarsaich cunbhalach a ’ceangal ri fear nas làidire siostam dìon .Dìreach na dèan cus dheth.

Na duaisean a dh'fhaodadh a bhith ann:

Tha iomadh àrdachadh aig Marathoning cuideachd, agus is dòcha gur ann air sgàth sin a tha còrr air millean neach air feadh an t-saoghail a ’togail na loidhne tòiseachaidh airson marathon gach bliadhna. “Tha ruith, agus eacarsaich san fharsaingeachd, le buannachdan slàinte gun àireamh a tha a’ dol fada seachad air a bhith comasach air ruith nas luaithe, ”a’ toirt fa-near Cane. Feuch an cladhaich sinn cuid de na buannachdan sin.

A ’brosnachadh slàinte cardiovascular

Thathar air sealltainn gu bheil ruith Marathon a ’leasachadh comharran slàinte cardiovascular. Mar eisimpleir, tha rannsachadh air sealltainn gum faod e cuideam fala a lughdachadh agus ìre cridhe fois a ghabhail. Dh ’fhaodadh e cuideachd cùl a chur ris a’ phròiseas stiffening aortic a bhios gu nàdarra a ’tachairt le bhith a’ fàs nas sine. Agus seach gu bheil stiffening aortic co-cheangailte ri cunnart nas motha de thachartasan cardiovascular, tha seo a ’ciallachadh gum faodadh marathons ruith do ticker a chumail gu fallain.

A ’dèanamh Endorphins Mood-Lifting

Ma tha thu air cluinntinn mun àrd-ruitheadair iomraiteach, tha coltas ann gum bi thu a ’ruith airson ùine mhòr a’ toirt air faireachdainnean euphoria. Tha am faireachdainn sona seo mar thoradh air endorphins, na h-hormonaichean nàdarra, faireachdainn math a tha an corp a ’dèanamh. Eadhon ged a tha Cane ag ràdh gu bheil ‘an t-àrd ruitheadair’ cho èasgaidh ri yeti airson a ’mhòr-chuid de ruitheadairean, tha‘ ruith air astar, mar a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaich, a ’toirt a-mach endorphins, agus mar sin tha thu iomchaidh a bhith a’ faireachdainn nas toilichte, nas lugha de chuideam , agus a ’faighinn eòlas air nas lugha de phian airson ùine rè agus às deidh ruith fhada.

A ’leasachadh slàinte inntinn

Seachad air dìreach cumhachd geàrr-ùine, àrdachadh mood de endorphins, faodaidh trèanadh airson agus crìochnachadh marathon do shlàinte inntinn adhartachadh gu h-iomlan. Tha Cane a ’toirt fa-near gum faod ruith mothachadh a thogail misneachd agus fèin-èifeachdas, agus a ’cuideachadh le lughdachadh trom-inntinn agus iomagain.

Chan eil feum air uidheamachd

A bharrachd air a bhith feumach air paidhir bhrògan math (ged a tha cuid de ruitheadairean fhathast a ’mionnachadh gur e casruisgte an dòigh air a dhol), chan fheum ruith tòrr uidheamachd sònraichte, daor. Seadh, tha a h-uile seòrsa de ghoireasan, aodach grinn, agus innealan trèanaidh as urrainn dhut a cheannach ma tha am miann agus an dòigh agad, ach gu h-iomlan, tha ruith na chur-seachad gu math ruigsinneach. Faodaidh cìsean inntrigidh Marathon a bhith a ’cosg còrr is $ 200 airson cuid de na rèisean mòr-bhaile as mòr-chòrdte, ach faodaidh tu airgead a shàbhaladh le bhith a’ roghnachadh rèis ionadail nas lugha agus a ’clàradh fada ro làimh.

An Takeaway Deireannach

Ged nach eil teagamh nach e gnìomh drùidhteach a th ’ann, tha ruith marathon comasach don mhòr-chuid de dhaoine. Tha eadhon slighean ann airson ruitheadairean le duilgheadasan corporra, leithid Achilles International airson ruitheadairean le fradharc fann agus Ruith Prosthetic airson ruitheadairean le call buill-bodhaig. Cha leig thu leas a bhith a ’coimhead ann an dòigh sònraichte cuideachd, agus chan eil e uair sam bith ro fhadalach airson tòiseachadh.

“An coimeas ri spòrs sam bith eile, tha marathoning a’ brosnachadh com-pàirteachadh agus a ’leigeil le gach neach a bhith a’ farpais air an aon raon cluiche, ”thuirt Cane. “Ann am Marathon NYC, bidh 50,000 ruitheadair a’ dol suas agus a ’còmhdach an dearbh 26.2 mìle, ge bith an e an amas aca a thighinn dhachaigh le blàth-fhleasg labhrais agus cairt-pàighidh mòr, no dìreach airson crìochnachadh. Gun teagamh tha ruith marathon feumach air obair chruaidh agus dealas agus tha e na obair mhòr, ach le obair chunbhalach agus dìcheallach, tha e na amas a choileanadh - ge bith dè an aois, am meud, no dìreach mu dheidhinn caochladair sam bith eile. '

Latha sa bheatha: Mar a bhios ruitheadairean Ultramarathon ag ithe gu fìor Stòran artaigilbidh sinn a ’gabhail a h-uile cothrom stòran àrd-inbhe a chleachdadh, a’ toirt a-steach sgrùdaidhean ath-sgrùdaichte le co-aoisean, gus taic a thoirt do na fìrinnean anns na h-artaigilean againn. Leugh ar stiùiridhean deasachaidh gus barrachd ionnsachadh mu mar a chumas sinn an susbaint againn ceart, earbsach agus earbsach.
  1. Worp, Maarten P. Van Der, et al. (2015). Leòn ann an ruitheadairean; Lèirmheas eagarach air factaran cunnairt agus eadar-dhealachaidhean gnè . Plos a h-Aon, vol. 10, chan eil. 2, 2015, doi: 10.1371 / journal.pone.0114937

  2. Mansour SG, Verma G, Pata RW, Màrtainn TG, Perazella MA, Parikh CR. (2017). Leòn dubhaig agus Biomarcadairean ath-aithris ann an ruitheadairean Marathon . Am J Kidney Dis 70: 252-261.

  3. Mansour, Sherry & Martin, Thomas & Obeid, Wassim & Pata, Rachel & Myrick, Karen & Kukova, Lidiya & Jia, Yaqi & Bjornstad, Petter & El-Khoury, Joe & Parikh, Chirag. (2019). Dleastanas riaghladh tomhas-lìonaidh agus thermoregulation ann an AKI aig àm ruith Marathon . Iris Clionaigeach Comann Nephrology Ameireagaidh. 14.

  4. Anish N. Bhuva, Andrew sònraichteSilva, Camilla Torlasco, Siana Jones, Niromila Nadarajan, Jet Van Zalen, Nish Chaturvedi, Guy Lloyd, Sanjay Sharma, James C. Moon, Alun D. Hughes, Charlotte H. Manisty. (2020). Tha trèanadh airson Marathon Ciad-ùine a ’tilleadh Stiffening Aortic Co-cheangailte ri Aois . Iris de Cholaisde Eòlas-eòlas Ameireagaidh, Leabhar 75, Iris 1, Duilleagan 60-71.

Molaidhean Fìor

Air A Mholadh