• Diet

10 Biadhan a tha dha-rìribh a ’faighinn cuidhteas geir bolg, a rèir saidheans

Bàrr, paunch, mullach muffin - tha uimhir de far-ainmean ciùin air a shon, ach aig a ’cheann thall, ma tha thu a’ feuchainn ri faighinn a-steach do chumadh breab-asal, faodaidh geir bolg a bhith fhathast caran draghail. Chan eil sinn dìreach a ’bruidhinn mu dheidhinn coltas a-muigh, an dàrna cuid. Nas cudromaiche, tha cus geir bolg a ’toirt buaidh mhòr air do shlàinte cuideachd. Is dòcha gur e an geir visceral timcheall air an t-suidheachadh agad as fhasa a fhalach, ach tha e air a bhith ceangailte ri grunn chùisean slàinte, a ’toirt a-steach cunnart nas motha airson tinneas an t-siùcair, tinneas cridhe, sèid agus eadhon aillse. Mar sin a bharrachd air dìreach a bhith ag iarraidh coimhead air dòigh sònraichte anns na h-aon phìosan againn, bu chòir dhuinn uile a bhith mothachail mu na biadhan a tha sinn a ’cur nar bodhaigean agus mar a tha iad a’ toirt buaidh oirnn, a-staigh agus a-muigh.

Chan eil e mu dheidhinn bochdainn. Tha biadh a-muigh an sin a chuidicheas gu dearbh lughdachadh geir bolg - biadh a tha dha-rìribh a ’blasad math agus a’ dèanamh air sreathan còmhnard iongantach air Instagram (air sgàth #priorities). Math-glic, tha e coltach ri co-aontar neo-dhruim: Mar as motha de na biadhan sin a bhios thu ag ithe, is ann as caoile a gheibh do shàth (agus is e sin deireadh comas matamataigeach an neach-deasachaidh bòidhchead seo). Seo na 10 biadhan a gheibh cuidhteas geir bolg, a rèir saidheans!

Gràn iomlan

Lorg sgrùdadh bho Oilthigh Tufts a chaidh a leigeil a-mach ann an 2010 gu robh inbhich a bhiodh ag ithe trì no barrachd rùsgan de ghràinean iomlan gach latha fhad ‘s a bha iad a’ gearradh air ais air gràinean ath-leasaichte (me flùr geal, aran geal, rus geal) a ’tighinn gu crìch le 10% nas lugha de gheir bolg na an fheadhainn a bha cha do lean mi an daithead seo. Mar sin dè dìreach a tha a ’mìneachadh seirbheis de ghràinean iomlan? Feuch sliseag de aran cruithneachd no leth-chupa de mhin-choirce an àite rus geal no aran geal. Cha bhith an sgrùdadh a ’dearbhadh a’ cheangail, ach tha e gu cinnteach a ’sealltainn ceangal, mar sin cumaibh cuimhne an ath thuras a tha thu a’ co-dhùnadh eadar rus donn no geal.

Iogart reòta

An ath thuras a bhios piuthar do sheanar a ’feuchainn ri cairt tiodhlac a thoirt dhut airson do cho-là-breith, dèan cinnteach gun iarr thu fear bho Yogurtland. A rèir a Sgrùdadh 2010 le luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Alabama ann am Birmingham, chaill boireannaich a bha ag ithe leth cupa de iogart reòta bog gach latha òirleach de gheir visceral. Carson? Tha luchd-rannsachaidh ag ràdh gu bheil e comasach, mar as motha de chalcium a bhios boireannach ag ithe, nas lugha de gheir visceral a gheibh i. Ma tha thu a ’mionnachadh air bainne (rannsachadh mu dheidhinn tha buaidh air do shlàinte agus do chraiceann air a roinn ), faodaidh tu feuchainn air stòran eile de chalcium, mar uaine uaine duilleach dorcha (me spinach agus càl), tofu, agus sardines.

Ola-chroinn-ola

Zoe Ola ollaidh a bharrachd (pasgan de 2) $ 23 Bùth

Ma tha thu a ’dol a thaghadh aon daithead ri leantainn airson a’ chòrr de do bheatha, tha saidheans ag ràdh gum bu chòir seo a bhith Daithead Meadhan-thìreach . Chan e a-mhàin gun dèan e thu nas toilichte (tha, gu dearbh), ach tha e cuideachd air a dhearbhadh le ioma-sgrùdaidhean gus com-pàirtichean a chuideachadh a ’call barrachd cuideam. Lorg aon sgrùdadh san Eilbheis gu robh cuideam bodhaig, clàr-amais cuirp, agus cuairt-thomhas waist a ’lughdachadh nas motha ann an cuspairean a lean daithead na Meadhan-thìreach na anns an fheadhainn anns a’ bhuidheann daithead le geir ìosal, fhad ‘s a lorg sgrùdadh Spàinnteach gu robh an fheadhainn a lean a daithead làn geir monosaturated chunnaic geir gu dearbh a ’gluasad air falbh bhon t-suidheachadh aca às deidh dìreach mìos.

Mar sin dè dìreach a tha ann an daithead na Meadhan-thìreach? Gu bunaiteach, bidh thu ag ithe tòrr de bhiadhan a tha beairteach ann an searbhagan geir monosaturated, leithid ola ollaidh, olives, cnothan, glasraich agus measan ùra dathte soilleir, tomato, squash, agus tomhas meadhanach de dh'iasg agus de chearc.

Almoin

A rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Iris Comann Cridhe Ameireagaidh , faodaidh almoin gu sònraichte an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh le a ’lughdachadh geir bolg . Le bhith ag ithe unnsa gu leth de almoin gach latha an àite muffin àrd-carb chuidich sin le bhith a ’lughdachadh an dà chuid cholesterol LDL (an droch cholesterol) a bharrachd air cholesterol iomlan, còmhla ri geir bolg. Tha cnothan, sa bhitheantas, nan stòr àrd de gheir monosaturated, agus tha iad nam pàirt riatanach de dhaithead na Meadhan-thìreach cuideachd.

Lus nan sùbh-craoibh

Lus nan sùbh-craoibh tha iad ainmeil airson an comas a bhith a ’leasachadh do chraiceann, agus a-nis is dòcha gum bi e comasach dhaibh do chom a chuideachadh cuideachd. A rèir sgrùdadh bho Oilthigh Michigan , lorg luchd-rannsachaidh gu robh radain a bha ag ithe pùdar le beairteas sùbh-craoibhe nas lugha de gheir bhoilg, triglycerides nas ìsle, cholesterol nas ìsle, agus glucose luath agus cugallachd insulin nas fheàrr às deidh 90 latha. Ge bith co-dhiù a tha thu a ’creidsinn gun urrainnear na toraidhean ath-riochdachadh ann an daoine, tha blueberries cuideachd air an lìonadh le antioxidants a chaidh a dhearbhadh a tha buannachdail don bhodhaig agad, a bharrachd air ceimigean mar anthocyanins a dh’ fhaodadh a bhith a ’lasachadh suidheachadh slàinte leithid reamhrachd, cuideam fuil àrdaichte, agus barrachd .

Fìon-dhearc organach Apple

Bragg Fìon-dhearcan Apple Apple Raw $ 10 Bùth

Fìon-dhearcan leann Apple tha grunn bhuannachdan slàinte is bòidhchead ann (tha e cuideachd math airson do chraiceann agus do fhalt nuair a thèid a chur an sàs gu h-àrd), agus chan eil a ’mhòr-chuid dhiubh a’ toirt a-steach a comas a bhith a ’lughdachadh do shàth. Ann an sgrùdadh air 175 fir is boireannaich Iapanach a bha reamhar, bha cuideam corp mòran nas ìsle, BMI, geir visceral, agus cuairt-thomhas waist na an fheadhainn a bha ag òl deoch anns an robh aon no dhà spàin-bùird de fhìon-dhearcan leann-ubhal gach latha airson 12 seachdain na a ’bhuidheann smachd nach do rinn na ith fìon-dhearcan sam bith. Ciamar a tha sin airson deoch mhìorbhail?

Buntàta milis

Tha buntàta milis làn de thunnaichean de fiber, a bhios chan ann a-mhàin a ’losgadh geir bolg ach cuideachd a’ neartachadh ìrean lùtha agus a ’cumail sùil air slàinte do ghut. Neach-beathachaidh Amy Shapiro, MS, RD, aon uair dh ’innis e dhuinn , 'Is e fiber an dòigh as fheàrr air fuireach làn gun mòran chalaraidhean,' agus cuideachd 'gad chumail cunbhalach, a bheir gu bolg nas còmhnairde.'

Bradan

Àrd ann an searbhagan geir omega, tha bradan na gheir fallain. Tha e làn de phròtain, a chumas làn thu agus nas lugha buailteach a bhith a ’ruighinn airson roghainnean mì-fhallain nuair a tha an t-acras ort. Ann an ùine ghoirid, bu chòir dhut seo a dhèanamh mar rionnag do phlàta. Tha geir fallain, mar avocado, iasg geir, cnothan agus seoclaid dorcha, nam pàirt chudromach den daithead agad. Chan eil agus bu chòir siùcar ath-leasaichte a bhith cuibhrichte, ' Farah Fahad | , MS, RD ag innse dhuinn. ‘Chan eil mi a’ bruidhinn mu dheidhinn measan, mil amh, no siorup maple, a tha nan stòran nàdurrach. Ach cùm sùil a-mach airson siùcar a tha air obrachadh, oir mar as trice tha e na mheasgachadh de ghlùcois agus fructose ma tha thu airson geir bolg a ghearradh. '

Beans

A ’feuchainn ri casg a chuir air cravings? Tha beans mar dhòigh dearbhaidh airson do metabolism a bhrosnachadh agus ionnsaigh a thoirt air geir bolg. Tha iad cuideachd air an luchdachadh le fiber, a bhios a ’cumail smachd air ìre insulin do bhodhaig a bhith nas ìsle, agus an uair sin, bidh do bhodhaig a’ stòradh nas lugha de gheir. Gheibh thu tunna de bhiotamain B agus sinc ann am pònairean dearga, geal is dubha, a chumas do lùth suas gu par.

Lentils

A rèir sgrùdadh, airson a h-uile 10 gram de fiber soluble (ris a bheil lentils làn) a bha com-pàirtichean ag ithe, fhuair iad 3.7% nas lugha de gheir bolg thairis air còig bliadhna. Nuair a chuir cuid de chom-pàirtichean eacarsaich ris a ’mheasgachadh, chùm iad a-mach a dhà uimhir de gheir bolg na an fheadhainn nach do rinn eacarsaich. Ann am faclan eile, is e lentils an fhìor chùmhnant.

Stòran artaigilbidh sinn a ’gabhail a h-uile cothrom stòran àrd-inbhe a chleachdadh, a’ toirt a-steach sgrùdaidhean ath-sgrùdaichte le co-aoisean, gus taic a thoirt do na fìrinnean anns na h-artaigilean againn. Leugh ar stiùiridhean deasachaidh gus barrachd ionnsachadh mu mar a chumas sinn an susbaint againn ceart, earbsach agus earbsach.

1. Peters SAE, Bots SH, Woodward M. Eadar-dhealachaidhean gnè anns a ’cheangal eadar ceumannan adiposity coitcheann agus meadhan agus cunnart infarction miocairdiach: toraidhean bho Biobank na RA . J Am Heart Assoc . 2018; 7 (5): e008507. doi: 10.1161 / JAHA.117.008507

2. McKeown NM, Troy LM, Jacques PF, Hoffmann U, O'Donnell CJ, Fox CS. Tha ceangal eadar-dhealaichte aig in-ghabhail gràin làn agus gràin gràinichte le adiposity bhoilg bhoilg agus subcutaneous ann an inbhich fallain: Sgrùdadh Cridhe Framingham . Am J Clin Nutr . 2010; 92 (5): 1165‐1171. doi: 10.3945 / ajcn.2009.29106

3. Berryman CE, SG an Iar, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Buaidhean caitheamh almond làitheil air cunnart cardiometabolic agus adiposity bhoilg ann an inbhich fallain le cholesterol LDL àrdaichte: deuchainn fo smachd air thuaiream . J Am Heart Assoc . 2015; 4 (1): e000993. doi: 10.1161 / JAHA.114.000993

4. Gharagozlian S, Hansen R, Haugen M, et al. Atharraichean ann am pàtran daithead nuair a bhios iad a ’toirt a-steach 700 g de bhradan gach seachdain gu euslaintich le tinneas cridhe atherosclerotic . Beathachadh clionaigeach ESPEN . 2017; 19: 38-44. doi: 10.1016 / j.clnesp.2017.02.004

5. Reverri EJ, Randolph JM, Kappagoda CT, Park E, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. A ’measadh pònairean mar stòr de fiber gnèitheach air satiety ann an fir agus boireannaich le syndrome metabolic . Blas . 2017; 118: 75-81. doi: 10.1016 / j.appet.2017.07.013

6. Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, Anderson AM, Hanley AJ, Wagenknecht LE. Factaran dòigh-beatha agus cruinneachadh geir bhoilg 5-bliadhna ann am mion-bhuidheann: Sgrùdadh Teaghlaich IRAS . Reamhrachd . 2012; 20 (2): 421-427. doi: 10.1038 / Cèitean 2011.171